嚼不出饅頭甜味的人易胖?趕緊調整主食的吃法

碳水化合物是三大提供熱量的物質之一,由碳、氫和氧三種元素組成。由于所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,故稱為碳水化合物。

你知道碳水化合物有哪些嗎?

甜食或主食?

碳水化合物主要存在于食用糖類、主食(如大米、面粉、谷物)、根莖類蔬菜(土豆、紅薯)中。不少人認為“低碳飲食”才是保持健康的王道。真相是否如此?專家教你吃對碳水化合物。

你的碳水攝入合理嗎?

嚼塊饅頭測一測

你可以自己在家里做個試驗:

取一小塊饅頭(不添加糖),記錄從開始咀嚼到嘗到甜味的時間。如果超過30秒,就說明你口腔里的唾液淀粉酶濃度比較低。

口腔內的唾液淀粉酶濃度高的人,能更快將餅干重點餓淀粉分解成小分子糖(如麥芽糖),從而感受到甜味;

那些唾液淀粉酶濃度低的人,很長時間都感受不到甜味。

唾液淀粉酶分泌能力較差的人(半天感受不到甜味的人),從基因上就注定比其他人更容易發胖,他們更應該限制自己的淀粉和糖分攝入。

碳水化合物

吃太多太少都減壽

研究發現,碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關系。

“碳水化合物供能比”低(全天攝入總能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的飲食模式,都與死亡風險增加有關,而中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。

這項研究進一步區分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。

研究發現,如果用動物蛋白(比如牛肉、羊肉、豬肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便會上升;

若是以植物蛋白(比如大豆、花生、堅果等)替代,全因死亡率相對較低。

兩者相比,植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。

這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性。

聰明吃主食

營養又不易胖

控制碳水化合物的攝入,我們最需要做功課的是主食。從合理攝入角度來看,建議每天攝入的主食應占攝入總能量的50%~65%,此外還應遵循以下幾個原則。

粗糧雜糧占主食1/3 

米面加工過細會損失大量營養,特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。一般人群每天應攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50~100克,也就是說,粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材,輕做法

在選擇主食時,要多想想它是用什么做的,盡量讓三餐主食的食材豐富,如不加糖的八寶粥,米、雜豆等全有,營養非常豐富。

用更健康的烹飪方式 

錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米,反復搓洗會使米粒外層營養丟失;煮粥別加堿,用酵母發面而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。

小口吃飯,大口吃菜 

現代人應當提倡將菜做得清淡一些,一大口菜配著一小口飯吃,營養搭配才更合理。

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