24小時養骨計劃時間表

2019-06-17 09:43 來源:搜狐健康 我要評論0 字號:
【導讀】 動作三:左顧右盼上下看假設自己站在垂直的十字正中,左看看,右看看,上看看,下看看。

俗話說“人老骨先衰,把骨頭保護好,才能健康長壽”,我們在關注健康養生的同時,骨骼的護理也很重要。那么,一天24小時怎樣養骨頭呢?來給你一個時間表。

7:00 給膝蓋做個按摩

一揉:平躺在床上,雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌,可讓肌肉血液循環更好,3—5分鐘即可。

二勾:背伸踝關節勾起腳尖。三繃和四勾其實是連貫的動作,膝關節盡量伸直繃緊,然后勾腳背,緩慢抬起整個下肢,保持5秒鐘后緩慢直腿放下,連續10—20次。

8:00 打掃時要護腰

打掃衛生時,最好多屈膝少彎腰,掃地或用吸塵器時,最好是腳步移動,而不是上身擺動。收拾好屋子,最愜意的事情莫過于窩在沙發看電視,但斜躺、半躺很傷腰,嚴重時甚至導致椎間盤突出。因此,坐沙發時,要在腰部加個合適的靠枕。

10:00 做個頸椎操

動作一:搖頭晃腦

搖頭晃腦,這種腦袋圍繞脖頸的圓周運動對預防頸椎病既簡單又有效,前后左右的點頭操也有相同作用。

動作二:米字操

想像面前有一張白紙,脖頸當筆桿、下巴作筆尖,在“白紙”上反復書寫“米”字。

動作三:左顧右盼上下看

假設自己站在垂直的十字正中,左看看,右看看,上看看,下看看。

動作四:10點10分操

10點10分,時鐘的時針和分針呈對稱夾角。站立或端坐,雙臂上舉呈“10點10分”狀,挺胸抬頭深吸氣,可舒緩頸椎壓力。

動作五:擴胸運動

主要有三個類型:手臂向上彎曲成弧形,手指接觸雙肩,沿順時針和逆時針方向分別轉動數次;手臂彎曲,從胸前向肩胛后往返運動;雙手交叉抱肩,左右轉胸。

11:00 給小腿加加油

跟老伙計下象棋坐的時間久了,在椅子上坐著勾勾腳背。

然后站起來做踮腳運動,踮踮腳尖,這樣改變小腿血液高凝的狀態,當然也能改善小腿腫脹。

12:00 給骨骼添營養

午飯時可以吃一些骨骼愛最愛“吃”的,比如含鈣高的食物,如牛奶、豆制品、綠葉菜、海鮮等,以及一些有助補充維生素D的食物,如雞蛋,要少吃高脂肪食物。飯后可以在太陽下散散步,有助于鈣吸收。

15:00 伸伸腿

左右各15秒,做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉。

16:00 讓雙手練套操

打牌間隙也需時常做這樣的手腕關節伸展松弛動作。

手操:動作主要有六步,先握拳,再用力張開雙手,再握拳,接著用力伸出大拇指,再握拳,用力張開除大拇指之外的四指。

此外,為了保護手、腕,家務工作中應注意手部保暖,少用涼水洗手洗菜洗碗,最好用溫水。

17:00吃個“補腎餐”

中醫認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。

18:00 快走40分鐘

“步行是人類最好的運動!” 研究發現,每天快走可提高免疫力,使感冒幾率降低30%;與跑步相比,走路對關節損傷小,能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現,每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

專家指出,晚飯后半小時或者一小時可快走,這時關節靈活,體力、肢體反應和適應能力最好,心跳和血壓也較平穩。

20:00 給肩膀減負

做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行,達到舒緩肩部疲勞的效果。

22:00 好枕頭、好床墊、好睡眠

建議仰臥睡覺或者休息時,可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕,這樣可幫助腰椎緊貼在床面上,讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來,人也會輕松起來

北京大學第一醫院孫浩林教授針對目前市場上常見的枕頭給出自己的推薦,但希望能夠對大家的選擇有所參考。

蕎麥皮枕頭

推薦指數:★★★★★

優點:材質軟硬度適中,對頭頸部的支撐作用較強;芯內材料安全、環保、無污染;低過敏性、透氣性好;能使人的頭部溫度降低,使人感到舒爽;蕎麥皮自帶有一種清香的氣息,有利于快速進入睡眠等等。

缺點:不易清洗;枕頭形狀無法依睡姿保持;彈性基本沒有。

小貼士:這是筆者最青睞的一款枕頭,也是目前自己使用的一款枕頭,有個人感情因素,可能會帶來過高的評價。

乳膠枕頭

推薦指數:★★★★

優點:材料是純天然,對人體無不良影響;彈性強,起到緩沖壓力作用;能有效減少打鼾;促進睡眠等等。

缺點:價格虛高,質量參差不齊。

小貼士:選擇乳膠枕頭時需要注意,目前市場上關于乳膠枕頭的叫法有些混亂,一些人工合成的泡沫、海綿枕頭也被稱之為乳膠枕,購買時應詢問清楚。

慢回彈記憶枕

推薦指數:★★★

優點:手感柔軟;2—12秒慢回彈,吸收壓力及沖擊力;記憶變形,號稱設計能夠符合頸肩部曲線。

缺點:由于需要有記憶回彈功能,材質偏軟,很多人反應用后覺得硬度不夠,效果一般。

小貼士:選擇記憶枕不要過分相信商家的宣傳,自己的適用感覺非常重要。

頸椎小圓枕

推薦指數:★★

優點:放在頸椎下方,可以增加頸椎曲度,起到一定的后仰鍛煉作用。

缺點:與頭頸部接觸面積小,長時間應用容易疲勞,同時容易導致頸椎過度后仰。

小貼士:這種小圓枕可以作為短時間的頸椎后仰鍛煉輔助工具,如果長時間枕著睡覺,就需要在頭部再加一個薄枕頭。

充氣棉枕

推薦指數:★

優點:透氣性好

缺點:過軟,對頸椎的曲度維持作用差

小貼士:這是大部分酒店都會使用的枕頭,對于頸椎病的患者盡量少枕這樣的枕頭,住酒店最好自帶枕頭。

選床墊時不妨按照3∶1的原則進行,3厘米厚的床墊,手壓下陷下去1厘米合適;10厘米厚的床墊也一樣,稍微陷下去3厘米軟硬較適中,以此類推。

作者:暫無
編輯:胖胖
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