要想馬拉松跑得好,核心訓練不能少

2019-11-04 10:48 來源:新華社 我要評論0 字號:
【導讀】 核心肌群并不僅僅指腹肌哦,它是指位于腹部前后環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成.

馬拉松是一項考驗意志力和身體耐力極限的運動,沒有過硬的系統訓練打底,在比賽中很容易出現不可控的狀況。

核心肌群在哪里?

核心肌群并不僅僅指腹肌哦,它是指位于腹部前后環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成。

我們日常彎腰搬東西、爬樓梯、跑步健身等,都需要用到核心力量。

訓練核心有啥用?

核心肌群對身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持的作用。

核心力量訓練,是以穩定人體核心部位、控制身體重心運動、傳導上下肢力量為主要目的的能力訓練,可以逐步增強運動表現,降低受傷風險。

強大的核心是跑者必備的素質,加強核心力量訓練,不僅能夠幫助跑者增加爆發力、提高跑步效率,而且可以改善身體穩定性和平衡性,降低受傷率。

如何訓練核心力量?

訓練核心力量,只需長期堅持練習幾個關鍵動作就可以。來,跟著教練學習一些簡單有效的訓練方法:

斜臥上下擺腿

上半身斜臥、保持穩定,核心腰腹收緊,骨盆保持后傾,膝關節伸直微屈,兩腿上下擺動,雙腳不要落地。

仰臥“剪刀腳”

身體平躺,仰臥位,核心腰腹收緊,骨盆保持后傾,膝關節伸直微屈,兩腿上下交叉擺動,呈“剪刀”型,雙腳不要落地。

斜臥“自行車”\

上半身斜臥、保持穩定,核心腰腹收緊,骨盆保持后傾,雙腿交叉做蹬伸折疊(像騎自行車一樣)。

靜立仰臥抬腿

身體平躺,仰臥位,核心腰腹收緊,骨盆保持后傾,雙腿抬起交叉呈60-90度,每次交叉保持3-5秒。

仰臥腿環繞

身體平躺,仰臥位,核心腰腹收緊,骨盆保持后傾,膝關節伸直微屈,雙腿由內向外畫圓。

作者:暫無
編輯:胖胖
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